Nurşen İlhan
Yaz ayı ile birlikte "hızlıca forma girme" telaşı ve sosyal medyada yayılan popüler diyet akımları yine gündemde.
Peki, sıcak havalarda iştahın kesilmesi gerçekten kilo vermek için bir fırsat mı, yoksa kas kaybına yol açan bir tuzak mı? Likit detokslar, tek tip karpuz-peynir diyetleri ve şok uygulamalar metabolizmamıza ne yapıyor?
Yaz mevsiminde doğru ve sürdürülebilir beslenmenin şifrelerini, Diyetisyen Ece Eyyupoğlu ile konuştuk.
*Diyetisyen Ece Eyyupoğlu
HER KİLO KAYBI YAĞ DEĞİLDİR
– "Yazın kilo vermek daha kolaydır" algısı ne kadar doğru? Sıcaklarda iştahın kapanmasını avantaja çevirmenin yolları nelerdir?
Bu algıyı tamamen doğru kabul etmek mümkün değil. Ancak yaz aylarının kilo kontrolü sağlamak açısından bazı doğal avantajları var. Sıcak havalarda pek çok kişide iştah azalması görülür; bunun temel nedenlerinden biri yüksek sıcaklığın iştah mekanizmasını bastırmasıdır.
Fakat iştah azaldığında yeterli besin almama riski doğar. Özellikle protein alımı yetersiz kalırsa kas kaybı yaşanabilir. Bu yüzden yazın iştahın düşmesini öğün atlamak için değil, kilo kontrolünü daha hafif öğünlerle sağlamak adına bir avantaja çevirmeliyiz. Çok yağlı yiyecekler yerine besin değeri yüksek alternatifler tercih edilmeli. Yoğurtlu sebze yemekleri, zeytinyağlılar, salatalar, ayran ve kefir gibi seçenekler hem ferahlatıcıdır hem de öğünün besleyici değerini korur. Kilo verirken sadece tartıdaki rakama odaklanmamak gerekir; asıl hedef yağ kaybederken kas kütlesini mümkün olduğunca korumaktır.
Öte yandan, yazın yaşanan her kilo kaybı yağ kaybı değildir. Sıcak havalarda yoğun terleme nedeniyle vücut çok fazla sıvı kaybeder. Tartıdaki hızlı düşüşün önemli bir kısmı sudan ibaret olabilir. Yazın kilo vermek isteyenlere önerim; iştah azalmasını daha hafif ve dengeli öğünler oluşturmak için kullanmaları, artan sıvı kaybını karşılamaları ve günlük fiziksel aktiviteyi aksatmamalarıdır.
DETOKS İÇECEKLERİNE DİKKAT
– Sosyal medyada çok popüler olan "likit detoksları" veya sadece karpuz-peynir yiyerek zayıflama akımları metabolizmamıza ne yapıyor? Bu bir sağlık trendi mi yoksa tuzak mı?
Likit detoksların ve tek tip beslenmeye dayalı popüler diyetlerin kalıcı kilo kaybı sağladığını söyleyemeyiz. Özellikle detoks konusunda büyük bir yanlış anlaşılma var. Vücudumuzun —başta karaciğer ve böbrekler olmak üzere— metabolik atıkları temizleyen mükemmel bir doğal mekanizması zaten mevcut. Sağlıklı bir bireyde bu sistemin birkaç günlük detoks içecekleriyle daha iyi çalıştığını gösteren bilimsel bir kanıt bulunmuyor.
Karpuz-peynir konusuna gelirsek; ikisi aslında harika bir lezzet ikilisidir. Buradaki problem, bunu günlerce sadece iki besine indirgeyerek tek tip bir zayıflama yöntemine dönüştürmek. Birkaç gün çok kısıtlı beslenmek tartıda düşüş sağlayabilir; ancak yeterli protein ve enerji alınmadığında kas kütlesi zarar görür. Sosyal medyada hızlı sonuç vadeden her akımı sağlıklı kabul etmemek gerekir.
SERT DİYETLERE GEREK YOK
– Yazın hızlıca forma girmek isteyenlerin başvurduğu şok diyetlerin geri dönüşü (yo-yo sendromu) neden daha sert oluyor?
Şok diyetlerin en büyük sorunu aşırı hızlı kilo verdirmesidir. Kişi tartıda hızlı bir düşüş görünce işlerin iyi gittiğini sanır. Oysa özellikle karbonhidrat ve toplam enerjinin kısıtlandığı diyetlerde ilk günlerde kaybedilen şey yağ değil; vücudun glikojen depolarıyla birlikte atılan sudur. Hatta bu duruma kas kaybı da eşlik eder.
Kilo verdikçe küçülen vücudun enerji ihtiyacı azalır; buna enerji kısıtlamasına bağlı metabolik yavaşlama da eklenir. Kişi diyeti bırakıp eski beslenme düzenine döndüğünde —özellikle hareket seviyesi de düşükse— verdiği kiloları hızla geri alır. Tatilde daha ince görünmek adına sürdürülemez ve sert diyetlere başvurmaya hiç gerek yok.
SU İÇMEKTE ZORLANANLARA TAVSİYELER
– "Günde 3 litre su içemiyorum" diyenler için sıvı ihtiyacını karşılayacak alternatif ve düşük kalorili serinletici önerileriniz var mı?
Herkesin mutlaka günde 3 litre su içmesi gerektiğine dair tek bir doğru yok. Sıvı ihtiyacı; yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, yapılan fiziksel aktiviteye ve hava sıcaklığına göre kişiden kişiye değişir.
Su içmekte zorlananlar için suyu aromalandırarak daha keyifli hale getirmeyi öneriyorum. 1.5 litre suya salatalık, limon veya nane dilimleri eklenebilir. Şekersiz soğuk bitki çayları da iyi bir alternatiftir. Burada kritik nokta, suyun yerini şekerli içeceklerle doldurmamaktır.
YAZ AYLARI KİLO VERMEK İÇİN MUCİZEVİ BİR DÖNEM DEĞİLDİR
– Yazın mutfağımızdan asla eksik etmememiz gereken 3 süper besin ve uzak durmamız gereken 3 "yaz düşmanı" yiyecek nedir?
Eksik edilmemesi gereken ilk besin domates; çünkü güçlü bir antioksidan olan likopen açısından çok zengindir. İkincisi yoğurt veya kefir; protein ve kalsiyum depolarıdır, soğuk tüketildikleri için hem pratik hem de besleyicidir. Üçüncüsü ise mevsim meyve ve sebzeleri; karpuz, şeftali, salatalık, biber gibi harika seçeneklerimiz var. Önemli olan tek bir besine yüklenmeyip çeşitlilik sağlamak.
Uzak durulması gereken ilk grup şekirli içecekler ve karamelli soğuk kahvelerdir; fark etmeden çok yüksek şeker alımına neden olurlar. İkincisi kızartmalar ve aşırı yağlı fast-food ürünleri; yazın tüketimi çok artsa da sindirimi zorlaştırır. Üçüncüsü ise işlenmiş atıştırmalıklardır.
Sağlıklı beslenmenin temelinde yasaklar değil, denge vardır. Yaz ayları kilo vermek için mucizevi bir dönem değildir ama doğru değerlendirildiğinde iyi bir avantajdır. Amaç, sadece tartıda düşük rakam görmek değil; kas kütlesini koruyarak yağdan kaybetmek ve sürdürülebilir bir yaşam alışkanlığı kazanmaktır.
